Toda mãe já deve ter ouvido que o leite materno é a melhor alimentação para o bebê. Mas, o que algumas delas podem não saber é qual a alimentação para quem amamenta e como o que ela come pode afetar o bebê.

Certos alimentos cheios de nutrientes podem ajudar a manter o corpo e a fabricação de leite de forma suficiente e saudável, enquanto outros alimentos podem reduzir a produção de leite e afetar o sistema digestivo do bebê.

Quantas Calorias Comer Quando se Está Amamentando?

Em primeiro lugar, a boa notícia é que, produzir leite significa a queima de cerca de 500 calorias por dia se estiver amamentando exclusivamente. Isso equivale a correr cerca de 8 quilômetros em um bom treino, exceto que a mãe pode fazê-lo no conforto da sua cadeira enquanto se aconchega com o bebê.

Em geral, é preciso comer cerca de 500 calorias a mais por dia para compensar o que você queima durante a amamentação, mas a melhor dieta para as mães que amamentam não exige apenas mais calorias. Por ter que compartilhar todas as vitaminas e minerais que come com o bebê, maximizar a nutrição é o correto a se fazer.

Alimentação na Amamentação

Existe algumas sugestões nutricionais, que podem ser acrescentadas na alimentação para quem amamenta. São elas:

Proteína

A quantidade de proteína que é preciso incluir na alimentação para quem amamenta depende do peso corporal. Geralmente são necessários 15 gramas de proteína a mais. Para saber a quantidade exata é só fazer essa conta: pegue seu peso, dívida por 2 e adicione 15.

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Essa é a quantidade de gramas de proteína que você deve consumir por dia. Ou uma estratégia mais simples, é apenas incluir algumas proteínas em cada refeição ou lanche.

Além de aves e peixes, que têm 26 g e 17 g de proteína a cada 100 gramas, respectivamente. Outras fontes de proteína boa incluem lentilhas (9 g por meia xícara), leite (8 g por xícara), manteiga de amendoim (7 g por 2 colheres de sopa) e ovos (6 g por ovo cozido).

Carboidratos

Na amamentação não é o período correto para diminuir os carboidratos, especialmente se o tempo para dormir estiver reduzido. Os níveis de energia e hormônios estão em gasto contínuo, e garantir alguns carboidratos para o corpo trabalhar fará com que se sinta mais disposta.

Na alimentação para quem amamenta é preciso cerca de 210 gramas por dia, ou cerca de 60 % a mais do que antes de engravidar. Portanto, certifique-se de que sua dieta de amamentação inclui algum tipo de carboidrato saudável, pode ser uma fruta (uma banana tem 31 gr), grãos inteiros (o arroz integral tem 45 gr por meia xícara, cozido), vegetais (uma batata doce cozida tem 27 gr).

E, como você provavelmente já sabe, evite os carboidratos brancos e utilize carboidratos saudáveis e de falta quantidade de fibra, que a manterá mais saudável.

Ácido fólico

Já se sabe o quão importante é o ácido fólico durante a gravidez, mas ele também é muito importante na alimentação para quem amamenta. O bebê ainda está em desenvolvimento, então esse suplemento ainda é indispensável.

As mães que amamentam devem consumir 500 microgramas por dia. Uma ótima fonte de ácido fólico são alimentos verdes como espinafre (100 mcg por meia xícara, cozida) e couve (cerca de 19 mcg por meia xícara, cru).

É um tipo de clichê, mas essas verduras são boas para quase tudo. É possível encontrar também em pães e massas fortificadas, bem como laranjas e sementes de gergelim.

Ácido graxo ômega 3

Muitas vezes pensamos imediatamente em peixe para ômega 3, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebê, mas eles dificilmente são a única fonte.

É possível encontrar essas gorduras saudáveis em bovinos alimentados com grama (80 mg por 100 gramas) e óleos enriquecidos com ômega 3 (225 mg cada), bem como nozes e sementes de chia.

Cálcio

Na alimentação para quem amamenta não é preciso aumentar a quantidade de cálcio, mas é importante que a quantia de 1.000 mg por dia seja mantida. É normal perder cerca de 3 a 5 por cento da massa magra durante a amamentação (não se preocupe, ela volta depois do desmame), mas é preciso ter certeza de que os ossos estão recebendo a quantidade certa desse nutriente.

Felizmente, ao contrário do bebê, existem muitas opções para a mãe escolher do que o leite. Tofu (434 mg por meia xícara), salmão enlatado (212 mg por porção) e brócolis (70 mg por porção) na alimentação para quem amamenta.

Ferro

A maioria das mulheres não precisa de ferro extra durante a amamentação, mas se perdeu sangue durante o parto ou depois, é possível que precise. Verificar com o médico a quantia diária ideal é importante.

A carne vermelha é a maneira mais fácil de suprir os níveis de ferro do organismo, mas os veganos e vegetarianos também têm opções. O cereal fortificado (20 mg por meia xícara), os feijões (2 mg por meia xícara) e os verdes de folhas escuras (3 mg por meia xícara de espinafre) ajudarão a obter o ferro que precisa com ou sem carne na alimentação para quem amamenta.

Melhores Alimentos para Comer Durante a Amamentação

Sabendo quais nutrientes devem ser trabalhados na alimentação para quem amamenta é importante saber quais os melhores alimentos para essa fase

Aveia – Pode realmente ajudar a aumentar o suprimento de leite. Além disso, ela é rica em fibras e ferro e ajuda a afastar a anemia (que pode diminuir o suprimento de leite). Se a mãe está fazendo dieta durante a amamentação, a farinha de aveia é uma escolha excelente, já que vai mantê-la saciada após o café da manhã.

Amêndoas – Para mulheres que não são alérgicas, amêndoa é uma junção fantástica na alimentação para quem amamenta, já que é rica em proteína e cálcio. Quer outro alimento que é rico em ambos? O Iogurte.

Salmão – No que diz respeito a peixe, o salmão é um dos melhores alimentos para acrescentar na alimentação para quem amamenta. É uma ótima fonte de proteína e DHA, um tipo de ácido graxo ômega 3 que ajuda a sustentar o sistema nervoso do bebê.

Feijão – São ricos em fibras, o preto, o carioca e outros feijões podem ser bons para o sistema digestivo e são fontes fantásticas de ferro e proteínas. É verdade que podem dar um pouco de gases a quem come, mas não interfere no leite materno, portanto o bebê não terá gases.

Espinafre, brócolis e couve – E praticamente qualquer folha verde escura. Todas elas são ricas em nutrientes até cálcio, ótimo para mães veganas e para aquelas que estão fazendo dieta durante a amamentação, uma vez que possuem baixas calorias.

Quais Alimentos Evitar ou Limitar Durante a Amamentação

Alguns alimentos devem ser evitados ou ter seu consumo reduzido na alimentação para quem amamenta, pois, como sabemos, alguns componentes da alimentação materna podem passar através do leite e causar algum tipo de distúrbio no organismo do bebê.

Álcool – Embora digam que é seguro amamentar depois de ter tomado uma bebida, tenha em mente que o álcool entra no leite materno. Portanto, não é recomendável que o álcool faça parte da alimentação para quem amamenta.

Cafeína. Mantenha o hábito de café (ou chá) para não mais de três xícaras por dia, e lembre-se de consumir depois de amamentar, para limitar a quantidade de cafeína que entra no organismo do bebê.

Pimenta, salsa e sálvia. Todos os três são considerados anti galactagogos (substância que aumenta ou que estimula a secreção ou fluxo do leite nas mulheres), o que significa que eles podem diminuir o suprimento de leite se consumido em grandes quantidades. Cozinhar com esses condimentos não prejudica o suprimento, mas se a produção de leite cair depois de comer algum deles, é melhor cortá-los da alimentação para quem amamenta.

Certos Alimentos Provocam Cólicas no Bebê?

Quando o bebê tem cólica, é natural colocar a culpa na alimentação. Mas, a verdade é que os alimentos só farão o bebê ter cólica apenas se ele tiver uma sensibilidade ou alergia a esses alimentos.

A proteína do leite de vaca é o culpado mais comum, e apenas 2 a 3 % dos bebês exclusivamente amamentados têm uma reação alérgica. Outros alimentos alergênicos comuns são soja, trigo, ovos, amendoim, nozes, peixe e cítricos.

Se o bebê for alérgico é provável verificar a manifestação da alergia na forma de uma erupção cutânea como eczema ou um sintoma gastrointestinal, como sangue nas fezes, vômitos, cólicas ou até mesmo dificuldade em respirar. Caso ocorra qualquer desses sintomas suspenda o consumo e busque ajuda médica o mais breve possível.

Uma das maneiras mais simples de descobrir se um ou mais componentes na alimentação para quem amamenta está incomodando o bebê, é eliminá-los da dieta. Os especialistas recomendam cortar um alimento por vez, começando com o mais provável: leite de vaca.

Muitas vezes as mães se sentem sobrecarregadas com o que comer e o que não comer. A alimentação para quem amamenta é importante, mas não precisa focar só nisso. Enquanto a amamentação é um momento de prazer e vínculo, e o bebê está crescendo saudável, então isso, é o mais importante.

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Fotos: Canon EOS 50D