Toda madre debe haber oído que la leche maternaes el mejor alimento para el bebé. Pero, lo que algunas de ellas no saben es qué alimentos para la lactancia y cómo lo que come puede afectar al bebé.

Ciertos alimentos llenos de nutrientes pueden ayudar a que el cuerpo y la fabricación de leche sean suficientes y saludables, mientras que otros alimentos pueden reducir la producción de leche y afectar al sistema digestivo del bebé.

¿Cuántas calorías hay que consumir durante la lactancia?

En primer lugar, la buena noticia es que, producir leche supone quemar unas 500 calorías al día si te dedicas exclusivamente a la lactancia. Esto equivale a correr unos ocho kilómetros en un buen entrenamiento, salvo que la madre puede hacerlo desde la comodidad de su sillón mientras se acurruca con su bebé.

En general, hay que ingerir unas 500 calorías más al día para compensar lo que se quema durante la lactancia, pero la mejor dieta para las madres lactantes no sólo requiere más calorías. Como tienes que compartir con tu bebé todas las vitaminas y minerales que comes, lo correcto es maximizar la nutrición.

Alimentación durante la lactancia

Hay algunas sugerencias nutricionales que pueden añadirse a la dieta de quienes dan el pecho. Lo son:

Proteína

La cantidad de proteínas que debes incluir en la dieta para la lactancia depende de tu peso corporal. Por lo general, se necesitan 15 gramos de proteínas. Para saber la cantidad exacta, sólo tienes que hacer este cálculo: toma tu peso, divídelo por 2 y suma 15.

Esa es la cantidad de gramos de proteínas que debes consumir al día. O una estrategia más sencilla es simplemente incluir algo de proteína en cada comida o tentempié.

Así como las aves de corral y el pescado, que tienen 26 g y 17 g de proteínas por cada 100 gramos, respectivamente. Otras fuentes de buenas proteínas son las lentejas (9 g por media taza), la leche (8 g por taza), la mantequilla de cacahuete (7 g por 2 cucharadas) y los huevos (6 g por huevo cocido).

Carbohidratos

La lactancia no es el momento adecuado para reducir los carbohidratos, especialmente si se reducen las horas de sueño. Los niveles de energía y las hormonas están en continuo gasto, y asegurar algunos carbohidratos para que el cuerpo trabaje le hará sentir más dispuesto.

En la dieta para la lactancia se necesitan unos 210 gramos al día, es decir, un 60 % más que antes de quedarse embarazada. Así que asegúrate de que tu dieta de lactancia incluye algún tipo de carbohidrato saludable, puede ser una fruta (un plátano tiene 31 gramos), cereales integrales (el arroz integral tiene 45 gramos por media taza, cocido), verduras (un boniato cocido tiene 27 gramos).

Y, como probablemente ya sepas, evita los carbohidratos blancos y utiliza carbohidratos saludables y con poca cantidad de fibra, que te mantendrán más saludable.

Ácido fólico

Ya se sabe lo importante que es el ácido fólico durante el embarazo, pero también es muy importante en la dieta para la lactancia. El bebé aún se está desarrollando, por lo que este suplemento sigue siendo indispensable.

Las madres lactantes deben consumir 500 microgramos al día. Una gran fuente de ácido fólico son los alimentos verdes como las espinacas (100 mcg por media taza, cocidas) y la col rizada (unos 19 mcg por media taza, cruda).

Es un tópico, pero estas verduras son buenas para casi todo. También se pueden encontrar en los panes y pastas enriquecidos, así como en las naranjas y las semillas de sésamo.

Ácido graso Omega 3

A menudo pensamos inmediatamente en el pescado por los omega-3, que son importantes para el cerebro en desarrollo del bebé, pero no son la única fuente.

Puedes encontrar estas grasas saludables en la carne de vacuno alimentada con pasto (80 mg por cada 100 gramos) y en los aceites enriquecidos con omega-3 (225 mg cada uno), así como en los frutos secos y las semillas de chía.

Calcio

En la dieta para mujeres lactantes no es necesario aumentar la cantidad de calcio, pero es importante que se mantenga la cantidad de 1.000 mg al día. Es normal perder entre un 3 y un 5 por ciento de masa magra durante la lactancia (no te preocupes, se recupera tras el destete), pero debes asegurarte de que los huesos reciben la cantidad adecuada de este nutriente.

Afortunadamente, a diferencia del bebé, la madre tiene muchas más opciones que la leche. Tofu (434 mg por media taza), salmón en conserva (212 mg por ración) y brócoli (70 mg por ración) en la dieta de la lactancia.

Hierro

La mayoría de las mujeres no necesitan hierro adicional durante la lactancia, pero si ha perdido sangre durante el parto o después, puede necesitarlo. Es importante consultar con su médico la cantidad diaria ideal.

La carne roja es la forma más fácil de complementar los niveles de hierro del organismo, pero los veganos y los vegetarianos también tienen opciones. Los cereales enriquecidos (20 mg por media taza), las alubias (2 mg por media taza) y las verduras de hoja oscura (3 mg por media taza de espinacas) le ayudarán a obtener el hierro que necesita, con o sin carne en la dieta para las que dan el pecho.

Los mejores alimentos para la lactancia

Sabiendo qué nutrientes deben trabajarse en la dieta de quienes dan el pecho, es importante conocer cuáles son los mejores alimentos para esta fase

Avena: puede ayudar a aumentar la producción de leche. Además, tiene un alto contenido en fibra y hierro y ayuda a prevenir la anemia (que puede disminuir la producción de leche). Si la madre está a dieta durante la lactancia, los copos de avena son una excelente opción, ya que la mantendrán saciada después del desayuno.

Almendras - Para las mujeres que no son alérgicas, la almendra es una fantástica adición a la dieta de las que amamantan, ya que es rica en proteínas y calcio. ¿Quieres otro alimento rico en ambas cosas? Yogur.

Salmón - En lo que respecta al pescado, el salmón es uno de los mejores alimentos para añadir a la dieta de quienes están amamantando. Es una gran fuente de proteínas y de DHA, un tipo de ácido graso omega-3 que ayuda al sistema nervioso del bebé.

Judías - Son ricas en fibra, las negras, las de carioca y otras pueden ser buenas para el sistema digestivo y son fantásticas fuentes de hierro y proteínas. Es cierto que pueden dar un poco de gas al que come, pero no interfiere con la leche materna, por lo que el bebé no tendrá gases.

Espinacas, brócoli y col rizada - Y prácticamente cualquier hoja verde oscura. Todas ellas son ricas en nutrientes hasta en calcio, estupendas para las mamás veganas y las que están a dieta durante la lactancia, ya que son bajas en calorías.

Qué alimentos evitar o limitar durante la lactancia

Algunos alimentos deben evitarse o reducir su consumo en la dieta de quienes dan el pecho, porque, como sabemos, algunos componentes de los alimentos maternos pueden pasar a través de la leche y provocar algún tipo de alteración en el organismo del bebé.

Alcohol - Aunque dicen que es seguro dar el pecho después de haber bebido, ten en cuenta que el alcohol pasa a la leche materna. Por lo tanto, no se recomienda que el alcohol forme parte de la dieta de quienes dan el pecho.

La cafeína. Mantén tu hábito de café (o té) a no más de tres tazas al día, y recuerda consumirlo después de la lactancia, para limitar la cantidad de cafeína que entra en el cuerpo del bebé.

Pimienta, perejil y salvia. Los tres se consideran antigalactagogos (sustancia que aumenta o estimula la secreción o el flujo de leche en las mujeres), lo que significa que pueden disminuir la producción de leche si se consumen en grandes cantidades. Cocinar con estas especias no perjudica el suministro, pero si la producción de leche disminuye después de comer alguna de ellas, es mejor eliminarlas de la dieta para quienes dan el pecho.

¿Ciertos alimentos provocan cólicos en los bebés?

Cuando el bebé tiene cólicos, es natural culpar a la comida. Pero lo cierto es que los alimentos sólo provocarán que el bebé tenga cólicos si tiene una sensibilidad o alergia a estos alimentos.

La proteína de la leche de vaca es la culpable más común, y sólo el 2-3 % de los bebés alimentados exclusivamente con leche materna tienen una reacción alérgica. Otros alimentos alergénicos comunes son la soja, el trigo, los huevos, los cacahuetes, los frutos secos, el pescado y los cítricos.

Si el bebé es alérgico es probable que vea la manifestación de la alergia en forma de una erupción, como un eczema, o de un síntoma gastrointestinal, como sangre en las heces, vómitos, cólicos o incluso dificultad para respirar. Si se presenta alguno de estos síntomas, suspenda su consumo y busque ayuda médica lo antesposible.

Una de las formas más sencillas de averiguar si uno o varios componentes de la dieta de la lactancia materna molestan al bebé es eliminarlos de la dieta. Los expertos recomiendan suprimir un alimento cada vez, empezando por el más probable: la leche de vaca.

A menudo las madres se sienten abrumadas por lo que deben comer y lo que no. La alimentación para los que dan el pecho es importante, pero no hay que centrarse sólo en esto. Mientras la lactancia materna sea un momento de placer y vínculo, y el bebé crezca sano, entonces esto, es lo más importante.

Ver también: Adelgazar dando el pecho y aprender a reeducar la dieta en el posparto
Fotos: Canon EOS 50D