Essencial para a saúde de todos e presente em vários alimentos, o ferro algumas vezes deve ser complementado em forma de suplemento alimentar. A quantidade de ferro correta no organismo faz o equilíbrio de muitas enzimas no corpo.

Função do Ferro

Tão importante para o corpo como a vitamina D e outros minerais, o ferro é tem um papel principal na fabricação de células vermelhas do sangue ou seja, é responsável por 90% da produção dos glóbulos vermelhos. Ele também oferece a oxigenação ideal das células de todo o corpo. Graças ao ferro o sangue tema  cor vermelha, isso porque ele leva grande quantidade de átomos de ferro no núcleo de suas células. Este é um dos principais elementos que devem ser ingeridos através de alimentação pois o corpo não consegue produzir ou fazer conversão metabólica de outros nutrientes em ferro. Esse mineral está presente em 90% dos seres vivos e evita doenças por fortalecer o sistema imunológico.

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Grande maioria das pessoas não tem a alimentação compatível com quantidades necessárias e adequadas de ferro no dia a dia. A melhor forma de controlar essa quantidade é o exame de sangue para saber se tudo está de acordo e se apenas a alimentação está fazendo a suplementação do mineral adequadamente. Apenas um tipo de doença anêmica não pode ter consumo de ferro, a anemia falciforme pede uma alimentação pobre em ferro para evitar crises.

Alimentos que Contenham

Uma gama enorme de alimentos contém essa substância tão importante para o corpo. Basta ter a alimentação equilibrada e correta para os níveis suficientes no organismo. Os principais alimentos que contém uma quantia satisfatória de ferro por porção são:

  • Grãos (feijão, grão de bico, lentilha)
  • Carnes vermelhas
  • Verduras de cor escura (couve, agrião, escarola, rúcula)
  • Castanhas e nozes
  • Derivados de cana de açúcar (rapadura, açúcar mascavo)
  • Açaí

Normalmente alimentos de origem animal como leite e ovos também são fontes importantes de ferro porém apenas eles não devem ser consumidos a fim de fazer a manutenção no organismo. Esses alimentos não tem o mesmo nível de ferro dos citados anteriormente. O feijão por exemplo, uma porção de 100g contém 7,1mg de ferro. O qual equivale há 10 porções de leite e ovos diariamente. Outros alimentos como chocolate amargo, frutos do mar, e legumes escuros como beterraba, tem a porção considerável de ferro. Porém o ferro vindo de origem anima tem uma absorção superior em 30% dos de origem vegetal. Para colaborar com a boa metabolização de ferro no organismo, recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em vitamina C após ou durante as refeições. Pode-se incluir alimentos como laranja, goiabas, suco de limão, abacaxi e kiwi como sobremesa ou sucos naturais preferencialmente para a melhor absorção do nutriente.

Pode-se agregar quantidade maior de ferro na dieta usando também panelas feitas de ferro para preparar a refeição da família. Cozinhar feijão em uma panela feita de ferro, aumenta consideravelmente a quantidade já abundante presente no grão. Além disso, evitar alimentos que contenham cálcio logo após as refeições contribui para uma maior atividade do ferro no organismo. Outros alimentos que contenham fibras também podem reduzir a quantidade de ferro absorvida pelo organismo.

Ausência e Excesso de Ferro

Todo extremo traz malefícios ao organismo, com o ferro não é diferente. A deficiência de ferro mais comum entre as pessoas chama-se anemia. Ela é provocada pelo baixo consumo de alimentos ricos em ferro ou de suplementação via drágeas. Normalmente as pessoas se tornam anêmicas por não ter a quantidade de células vermelhas ideal para o organismo. Essa deficiência acaba trazendo consequências como sonolência, moleza, fraqueza, insônia, baixa imunidade, lentidão no raciocínio e principalmente dores nas pernas. Mulheres que tem a baixa concentração de ferro podem ter o seu ciclo menstrual alterado drasticamente. O descontrole hormonal aparece e com ele o ciclo fica instável e até a ausência menstrual se instala. Coincidentemente mulheres em idade fértil  principalmente podem sofrer de anemia na idade reprodutiva e isso atrapalha a concepção.

Já o excesso de ferro pode também causar problemas. A quantidade ideal de ferro no organismo de um adulto saudável é de 40 a 160mcg, acima desta quantia é considerada a doença do excesso de ferro, a hemocromatose. Essa doença traz uma espécie de ferrugem para os órgãos com agravante individualmente para cada órgão do corpo. As consequências desta doença podem levar a falência dos órgãos. O fígado e o pâncreas onde são processados a maioria das enzimas ingeridas pelo corpo são os primeiros a serem afetados pela doença. A doença também causa a disfunção de produção hormonal na hipófise. Embora seja mais rara de acontecer que a anemia, a hemocromatose traz sérios problemas para o organismo.

O ferro na nutrição infantil é importante ao extremo. Crianças que não consomem com facilidade alimentos ricos em ferro devem ser orientadas pelo pediatra a consumir a dose ideal do mineral por complementos alimentícios. A dosagem para cada organismo de acordo com a idade são:

Bebês: A partir de 11mg

Crianças: De 7 a 11mg

Adolescentes: De 8 a 15mg

Homens: De 8 a 16mg

Mulheres: De 8 a 18mg

Gestantes: De 27 a 66mg

Mulheres em fase de amamentação: De 12 a 21mg

Na Gravidez

É muito comum ter anemia durante a gravidez. O ferro na gravidez é muito importante para mamãe e bebê para evitar essa deficiência. Ele ajuda na formação das artérias da placenta e também contribui para a oxigenação adequada e perfeita do feto. Na gestação as quantidades necessárias de ferro praticamente dobram então, a alimentação correta para a gestante deve ser rica em níveis de ferro. O ferro na gravidez é importante pois sem os níveis adequados o parto pode acontecer prematuramente causando grandes transtornos e risco de morte para o bebê.

A gestante deve consumir preferencialmente fígado, feijão e se preciso, fazer o complemento com cápsulas de ferro. Tudo indicado e monitorado pelo obstetra que acompanha o pré-natal. Mulheres que amamentam devem ter o consumo de ferro dobrado. Todos os nutrientes passam a ser excretado pelo leite, pois os bebês também necessitam de uma quantia considerável de ferro para o crescimento ideal.

Foto: Roger Smith, Julia Frost